다이어트용 저칼로리 도시락 레시피(칼로리 표기)

다이어트용저칼로리 도시락 레시피

 

 

 

안녕하세요! 다이어트 중이지만 매번 샐러드만 먹기엔 질리고, 배달음식은 칼로리가 걱정되셨죠? 😅
그래서 오늘은 간단하게 만들 수 있는 저칼로리 다이어트 도시락 레시피를 모아왔어요!
맛있게 먹으면서 건강하게 살도 빼보자구요 ✨

 

 

1️⃣ 닭가슴살 스테이크 도시락

닭가슴살은 다이어트의 친구!
- 닭가슴살을 소금, 후추로 간단히 양념하고 에어프라이어나 프라이팬에 구워주세요.
- 방울토마토, 오이, 아스파라거스를 곁들이면 영양 만점!
- 닭가슴살 150g 기준 약 230kcal
🍽️ 간장 1큰술 + 올리고당 1큰술 + 마늘 다진 것을 살짝 넣어 소스를 곁들이면 맛이 확 살아나요.

닭가슴살스테이크 도시락

 

 

 

 

2️⃣ 연어 샐러드 도시락

포만감도 주고 단백질까지 챙길 수 있는 연어!
- 훈제연어나 구운 연어를 준비해 채소(양상추, 적양배추, 방울토마토) 위에 올려주세요.
- 소스는 요거트 드레싱이나 레몬즙+올리브오일 조합 추천!
- 연어 100g 기준 약 180kcal
연어는 오메가-3가 풍부해 다이어트 중 건강관리에도 좋답니다.

연어 샐러드 도시락

 

3️⃣ 두부 스테이크 도시락

식물성 단백질이 풍부한 두부는 다이어트에 딱이에요.
- 두부를 키친타올로 물기 제거 후 으깨서 다진 양파, 당근과 달걀 1개를 넣어 반죽해요.
- 동그랗게 빚어 에어프라이어나 팬에 노릇하게 구워주세요.
- 두부 150g 기준 약 130kcal
샐러드나 구운 브로콜리와 함께 도시락으로 준비하면 완벽!

두부스테이크 도시락

 

4️⃣ 현미밥&닭가슴살 볶음밥

밥을 포기할 수 없다면? 현미밥으로 대체!
- 현미밥 100g과 채썬 닭가슴살을 올리브오일에 볶아주세요.
- 애호박, 파프리카, 양파 등 다양한 채소로 식감과 맛 업그레이드!
- 현미밥 100g + 닭가슴살 100g 기준 약 250kcal
간은 소금, 후추로 최소화하고 저염 간장으로 풍미를 살려보세요 😊

현미밥 닭가슴살 볶음밥

 

5️⃣ 에그마요 대신 달걀샐러드 도시락

마요네즈는 줄이고 단백질은 살리고!
- 달걀 2개를 삶아 흰자와 노른자를 함께 으깨요.
- 그릭요거트 2큰술 + 머스터드 1작은술을 소스로 사용하면 칼로리가 확 줄어요.
- 달걀 2개 기준 약 160kcal
호밀빵 위에 달걀샐러드를 올려 오픈 샌드위치 도시락으로 준비해보세요 🥪

달걀샐러드 도시락

 

💡 다이어트 도시락 준비 꿀팁

• 칼로리는 식사량과 간식까지 합쳐 하루 권장량을 넘지 않도록 체크하세요.
• 탄수화물은 흰쌀밥 대신 현미, 귀리 등으로 대체하면 좋아요.
• 채소는 식감과 영양을 위해 생으로 또는 살짝 데쳐서 준비하세요.
• 양념은 가능하면 허브솔트나 레몬즙으로 짜지 않게 하세요.
• 물통을 꼭 챙겨 충분한 수분을 섭취하면 포만감 유지에 좋아요.

📦 도시락 보관과 용기 추천

✔️ 보관팁: 도시락은 전날 밤에 만들어 아침에 냉장 보관 후 점심에 꺼내먹는 것이 좋아요.

단, 생야채는 먹기 직전에 넣어야 아삭함을 유지할 수 있어요.
✔️ 추천 도시락통: 밀폐력이 좋은 글라스락, 락앤락 분할형 도시락통을 추천해요!

음식 간 냄새가 섞이지 않고 전자레인지에 바로 데울 수 있어 편리하답니다 

다이어트는 맛있게 먹는 습관에서부터 시작해요!
이렇게 맛있고 건강한 도시락으로 즐겁게 식사하고, 스트레스 받지 않는 다이어트 하세요 
저도 이 레시피로 도시락을 싸서 출근 중인데, 점심시간이 기다려질 정도로 만족하고 있어요! 여러분도 꼭 도전해보세요 

 

 

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