당 줄이기 이렇게 먹으면 됩니다!

당을 줄이는 식단

 

 

당을 줄인다고 해서 무조건 밍밍하고 맛없는 식단일 필요는 없어요.
중요한 건 첨가당을 줄이고, 자연식 재료 위주로 식단을 구성하는 거예요.
단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 중심으로 구성하면
당에 대한 욕구도 줄고, 포만감도 충분히 느낄 수 있습니다.

오늘은 하루 3끼 식사와 간식까지 포함된
현실적인 당 줄이기 식단 예시 1일 플랜을 소개합니다!

 

 

 

✅ 당 줄이기 식단 예시 (하루 기준)

식사 시간	메뉴 구성	당 줄이기 포인트
아침	현미밥 + 삶은 달걀 2개 + 나물무침 + 두부구이	첨가당 없는 반찬, 포만감 높은 단백질 중심
오전 간식	무가당 요거트 + 아몬드 5알	당 대신 지방과 단백질로 허기 조절
점심	닭가슴살 샐러드 + 고구마 1/2개 + 삶은 브로콜리	드레싱은 올리브유 + 소금/식초로 대체
오후 간식	오이, 당근 스틱 + 홈메이드 허머스	가공 간식 대신 자연 간식
저녁	두부된장국 + 찐 단호박 + 나물 반찬 + 계란말이	저염·저당 구성 + 탄수화물 과다 방지

 

🍯 단맛이 당기는 순간엔 이렇게 대체하세요!

• 초콜릿 → 바나나 반 개 + 아몬드
• 시리얼 → 귀리 + 우유 + 블루베리
• 에너지바 → 삶은 달걀 + 고구마
• 탄산음료 → 탄산수 + 레몬 슬라이스

 

 

🥗 당 줄이기 식단용 요리 레시피 3가지

1. 🥑 닭가슴살 아보카도 샐러드

📌 재료 (1인분 기준)

• 닭가슴살 100g (삶거나 구운 것)
• 아보카도 반 개
• 방울토마토 5개
• 양상추 또는 로메인 1줌
• 올리브오일 1스푼 + 발사믹 식초 1/2스푼 + 소금 약간

👩‍🍳 만드는 법

1. 닭가슴살은 한 입 크기로 찢거나 썰어 준비합니다.
2. 아보카도는 얇게 썰고, 방울토마토는 반으로 자릅니다.
3. 그릇에 채소와 모든 재료를 담고,
4. 드레싱 재료를 섞어 뿌려주면 완성!

✨ 당 줄이기 포인트: 시판 드레싱 대신 직접 만든 드레싱 사용!
아보카도는 혈당을 천천히 올리는 좋은 지방 공급원이에요.

2. 🍳 두부 채소 달걀부침

📌 재료 (2인분 기준)

• 부침용 두부 1/2모
• 달걀 2개
• 당근, 애호박, 대파 약간
• 소금 약간, 후추
• 들기름 또는 올리브유

👩‍🍳 만드는 법

1. 두부는 키친타월로 물기를 빼고 으깹니다.
2. 채소는 잘게 다집니다.
3. 볼에 으깬 두부 + 달걀 + 채소 + 양념을 넣고 섞습니다.
4. 팬에 기름을 두르고 부침 형태로 지져줍니다.

✨ 당 줄이기 포인트: 밀가루 대신 단백질 & 채소만으로 만든 건강 부침 요리!

3. 🍠 고구마 & 블루베리 요거트볼

📌 재료 (1인분 기준)

• 삶은 고구마 1/2개
• 무가당 그릭요거트 1컵
• 블루베리 한 줌
• 아몬드 슬라이스 한 스푼
• 시나몬 파우더 약간 (선택)

👩‍🍳 만드는 법

1. 고구마는 껍질을 벗기고 깍둑썰기합니다.
2. 요거트 위에 고구마, 블루베리, 아몬드를 얹습니다.
3. 시나몬 파우더를 살짝 뿌려 마무리!

✨ 당 줄이기 포인트: 단맛은 자연에서!
시리얼 대신 고구마 + 요거트 + 견과류로 만든 저당 간식이에요.

📝 마무리 정리

당 줄이기 식단은 억지로 참고 견디는 식단이 아니에요.
내 몸을 편안하게 만드는 밸런스 잡힌 먹거리 선택의 시작입니다.

조금만 의식적으로 바꿔도
하루하루 몸이 가벼워지는 걸 느끼실 수 있어요.
오늘 한 끼부터 천천히 시작해보세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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