수면 호르몬 멜라토닌 부족하면 잠이 안와요

수면호르몬 메라토닌

 

 

아무리 일찍 누워도 쉽게 잠이 오지 않거나,
자다 자꾸 깨서 개운하지 않은 아침…
이런 경우 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비가 부족한 것일 수 있어요.

멜라토닌은 우리 몸이 밤이 되었음을 인식하고 뇌를 이완시키는 역할을 하는 생체 리듬 호르몬이에요.
인위적인 보충제보다는, 생활 속 루틴으로 멜라토닌을 자연스럽게 올리는 방법이 더 효과적입니다!

▶ 수면에 도움 되는 음식도 같이 챙겨보세요

 

 

✅ 멜라토닌 자연 분비를 늘리는 7가지 방법

 

 

1. 아침 햇빛을 15~30분 쬐기
   햇빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되고 세로토닌(행복 호르몬)이 증가
   이 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 전환됨 → 수면 유도
   특히 오전 9시 전후의 자연광 노출이 가장 효과적
2. 일정한 기상·취침 시간 유지
   매일 다른 시간에 자고 일어나면 생체 리듬이 깨져 멜라토닌 리듬도 흐트러짐
   주말에도 일정한 수면 습관 유지 필요
   
   
3. 취침 1시간 전, 강한 빛 차단하기
   스마트폰, TV, LED 조명 → 멜라토닌 분비를 강력히 억제
   간접등 사용 또는 블루라이트 차단 필터 적용 추천
   
   
4. 카페인·술은 오후 3시 이후 피하기
   카페인(커피, 녹차, 초콜릿)은 멜라토닌 분비를 억제
   술은 잠이 드는 데는 도움 되지만 깊은 수면을 방해
   
   
5. 트립토판 풍부한 음식 섭취
   트립토판은 멜라토닌의 전구물질
   바나나, 우유, 계란, 견과류, 귀리 등 섭취가 도움됨
   
   
6. 가벼운 저녁 운동
   무리한 운동 말고 스트레칭, 요가, 산책
   신체 피로와 긴장을 해소해 수면 호르몬 유도에 효과적
   
   
7. 수면 환경 조성
   잠들기 30분 전 방 조도 낮추기
   18~20도 쾌적한 온도 유지
   스마트폰 대신 책 읽기, 명상, 아로마 활용도 좋음

 

❌ 멜라토닌 분비를 방해하는 습관

• 📱 밤늦게까지 스마트폰 보기
• 🛌 주말마다 늦잠 자기
• 🍽 자기 직전 야식 또는 과식
• 💡 강한 조명 아래에서 활동
• ☁ 낮에 햇빛 거의 안 쬐기

 

📝 마무리 정리

멜라토닌은 자연스러운 수면을 유도하는 가장 중요한 호르몬이에요.
아침 햇빛, 꾸준한 수면 루틴, 가벼운 운동과 올바른 식사 습관만으로도 충분히 회복할 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 실천하며, 내 몸의 생체 리듬을 다시 되찾아보세요.





















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